1. 신체조성
신체조성이란 신체가 어떠한 조직이나 기관, 또는 분자나 원소로 구성되어 있는가를 의미한다. 즉, 근육과 지방조직의 절대적, 상대적인 양에 의한 체중의 비율을 구하는 것이다. 이러한 인체 구성 성분의 양, 구성 비율은 우리 몸의 건강, 질병, 삶의 질에 영향을 미치는데, 대표적인 예로 비만을 생각해 볼 수 있다. 비만은 건강악화와 질병 노출 위험 상승 등으로 인한 삶의 질 하락이라는 부정적 영향을 끼친다.
비만이란 단순히 과체중을 의미하는 것이 아니라 체지방량이 비정상적으로 과잉 축적된 상태를 의미한다. 이때 체지방은 필수지방과 저장지방으로 나누어진다. 필수 지방은 정상적인 신체기능에 필요한 지방으로써 주요 신체 기관 및 조직, 중추신경조직에 걸쳐 저장된다. 이와 달리 저장지방은 내장기관 주위, 피부표면 아래에 있는 지방세포에 축적되어 있으며, 외부의 충격을 흡수 및 완화, 외상과 극한 극심한 추위로부터 신체를 보호한다. 이와 같이 체지방은 인체에 중요한 기능을 수행하지만, 필요 이상 과잉으로 축적될 경우 질병 위험으로부터 노출, 조기 사망 등으로 연결된다.
2. 현재 체중상태
| 키(cm) | 180cm |
| 체중(kg) | 70kg |
| BMI수치(kg/m²) | 21.5kg/m² |
| 표중체중 | 72kg |
BMI 수치 공식
체중(kg) ÷ 신장의 제곱(m²)
표준체중 공식
(신장 - 100) x 0.9
BMI수치는 20~25kg/m2, 표준체중은 10%이내 일 때 정상이라고 판단 할 수 있다. 따라서 BMI수치와 표준체중 모두 정상 수치에 있음을 알 수 있다.
3. 이상적인 체중관리 방법
‘체중감량‘이라는 단어를 들으면 대부분의 사람들은 식사조절과 운동을 떠올린다. 그 중에서 식사조절에 대해서는 많은 오해를 하고 있는 경우가 있다. 한 가지 예로 체중증가 원인을 오로지 과도한 음식물 섭취로 한정시키며, 식사조절은 굶는 것이라고 착각을 한다. 하지만 편향된 식사, 무조건적으로 굶는 식의 체중감량은 체지방의 축적 혹은 일부영양소의 결핍 등을 야기 시킨다. 따라서 과거에 자신의 식단을 측정 및 평가해 한 후 과거에 섭취하지 못한 영양소는 보완하고 과하게 섭취한 영양소는 줄이는 것이 이상적이라 할 수 있다.
체중감량을 위한 운동은 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하는 것이 효과적이다. 유산소 운동을 40~60% 정도의 낮은 강도로 운동을 실시하면 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방 제거에 매우 효율적이다. 무산소 운동은 신체의 제지방량(근육, 뼈 등)을 증가시킨다. 이는 운동을 하지 않는 안정 시에도 비교적 많은 양의 에너지를 소비하는 효과(기초대사량 향상)를 가져오며, 효울적으로 체중감량을 할 수 있다.
1주일에 0.5kg을 감량하는 목적으로 최소 3개월 동안 식사조절과 운동을 병행한다면, 뇌의 시상하부의 Set point가 다시 저장되어 요요현상 또한 방지할 수 있다.
4. 식단 조절
바쁜 현대생활에 살고 있는 우리는 가공하기 쉽고, 입맛에 맞는 패스트푸드를 즐겨 먹게 된다. 열량은 높지만 영양소가 없는 Empty Food의 섭취는 비만을 유발하며, 비만도가 높아질수록 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환 등 각종 생활습관병에 노출된다. 따라서 편향된 식사는 지양하고 에너지원, 구성원, 조절원의 기능을 하는 5대영양소(탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민)를 다양하게 섭취하는 식습관을 가져야 한다. 일상생활에서 5대영양소의 섭취를 수치적으로 계산하여 섭취하는 것은 많은 어려움이 있지만, 건강하고 아름다운 삶을 영위하기 위해서 8가지 규칙을 작성해 보았다.
a. 식품에 포함된 영양소를 파악하자.
b. 아침식사를 하자.
c. 포화 지방이 함유된 기름진 음식은 피하자.
d. 채소나 과일 등 수용성 섬유소가 많은 식품들을 섭취하자.
e. 패스트푸드나 가공식품을 줄이자.
f. 자극적인 음식을 피하고, 고염식 음식을 피하자
g. 커피를 피하고 차를 마시자.
h. 즐겁게 식사하자.