유산소 운동
인체의 에너지대사 시스템은 무산소 에너지 시스템과 유산소 에너지 시스템으로 나눠진다. 신체활동을 하는데 있어서 두 가지 시스템이 병행되어 사용되지만, 비교적 유산소 에너지 시스템이 많이 이용된 운동을 유산소 운동이라 일컫는다.
1. 유산소 운동의 형태와 방법
Ⅰ. 걷기
걷기의 종류로는 완보, 산보, 속보, 경보 등이 있다. 완보는 분당 50~60m의 속도(시간당 3~3.5km)로 이동, 운동 강도는 20~40% 정도로 주로 환자나 재활치료의 목적으로 실시된다. 산보는 분당 60~70m의 속도(시간당 3.5~6km)로 이동, 운동 강도는 40~60% 정도로 일상생활에서 보통 걷는 속도이다. 속보는 분당 80~90m의 속도(시간당 5~5.5km)로 이동, 운동 강도는 50~70% 정도로 팔을 앞뒤로 자연스럽고 활기차게 움직인다. 속보는 심폐기능은 물론 뼈와 근육이 튼튼해진다. 경보는 시간당 15km이상을 걷기 때문에 운동 강도가 높다. 일반인들의 걷기 방법으로 권장되지 않는다.
Ⅱ. 달리기
달리기의 종류로는 조깅, 트로팅, 스프린팅 등이 있다. 조깅은 본 운동 전에 워밍업으로 몸에 땀이 나는 정도로 가벼운 강도로 천천히 달리는 것이다. 트로팅은 중, 장거리 및 마라톤 등의 달리기 때 가장 많이 사용되는 주법이다. 보폭을 좁게 하여 발을 빨리 움직이는 주법으로, 도로 등의 오르막길을 효율적으로 달릴 수 있는 방법이다. 스프린팅은 주로 단거리 주자들이 사용하는 주법이다. 다리의 탄력을 이용하여 무릎을 높게 올리고 팔을 힘차게 움직이는 주법으로 최고의 스피드를 내기 위한 동작들이다. 트레드밀은 실내에서 걷기 혹은 달리기를 할 수 있는 장비. 흔히 러닝머신이라고 알려진 트레드밀 위에서 자신에게 맞는 속도 및 경사를 지정하여 걷기 혹은 달리기가 가능하다.
2. 유산소 운동의 효과
- 심폐기능이 향상된다.
- 심박수와 혈압을 낮추어 준다.
- 혈액 순환을 원활하게 해주어 산소와 영양분을 효율적으로 공급한다.
- 지방을 사용하여 에너지를 생성하므로 체지방이 감소하며, 체중관리에 효과적이다.
- 심장질환, 당뇨병, 고지혈증, 비만 등의 생활습관병의 예방과 치료에 효과적이다.
3. 실생활에서 실천할 수 있는 운동
한 가지 운동형태만 고집하여 실시하는 것은 운동을 단조롭고 하기 싫은 ‘일’로 변질시켜,중도포기를 야기 할 수 있다. 따라서 즐거운 마음으로 지속적인 운동을 실천하기 위해서는 다양한 운동형태를 시도해보는 것이 중요하다. 현재 일상생활에서 월, 수, 금은 수영을 1시간동안 실천하고 있으며, 화, 목, 토는 성북천에서 조깅을 1시간동안 실천하고, 일요일은 휴식 또는 줄넘기 형태의 가벼운 강도의 운동을 실천하고 있다. 또한 이런 형태의 운동이 지루해지면 근처 공원에 방문하여, 즐거움 위주의 구기 종목을 즐기고 있다.
저항성 운동
저항성 운동이랑 흔히 알고있는 웨이트 트레이닝의 방법이다. 정확히 구분을 하면 약간의 차이가 있지만, 본 글에서는 둘의 구분을 하지 않고 서술하겠다.
1. 저항성 운동의 형태와 방법
Ⅰ. 등척성 운동(isometric exercise)
등척성운동이란 근육의 길이를 바꾸지 않고 수축해서 힘을 발휘하는 것을 이용한 운동 방법으로써, 관절의 각도를 일정하게 하는 운동이다. 짧은 시간에 간단하게 운동을 할 수 있으며, 재활 운동의 한 부분으로 재활 초기에 실시하는 근력강화의 방법으로 활용 할 수 있다. 하지만 동작을 동반하는 운동에는 적합하지 않으며 현재 어느 정도의 힘을 발휘하고 있는지 자신도 잘 모르므로 쉽게 단념하게 된다.
Ⅱ. 등장성 운동(isotonic exercise)
등장성 운동이란 일정의 무게에 대해서 근육이 힘을 내고, 근육의 길이를 바꾸면서(관절을 움직이지 않으면서) 실시하는 운동이다. 단축성 근수축은 저항보다 근육의 장력이 클 때 근육이 짧아지면서 힘을 발휘하며, 신장성 근수축은 저항이 근육의 장력보다 클 때 근육이 펴지면서 힘을 발휘한다.자유롭게 동작을 조절할 수 있으며, 전문적인 근력운동으로 보다 쉽고 효과적가 크다. 하지만 위험을 동반하여 상해를 야기 할 수 있으며, 다루는 방법이 다소복잡하다.
Ⅲ. 등속성 운동
등속성 운동은 관절의 운동속도가 일정한 운동으로, 특수한 기계를 이용해서 관절이 움직이는 스피드를 일정하게해서 근수축이 일어나는 것을 말한다. 관절 가동 영역의 전 영역에 걸쳐서 최대 저항의 운동이 가능하고, 가해진 근력이 그대로 저항으로 되는 것으로 비교적 안전하다. 하지만 운동이 하나의 관절에 한정되어 있고, 고가의 장비를 이용하여 일상생활에서 이용할 수 없다는 단점이 있다.
2. 저항성 운동의 효과
- 골밀도, 골강도, 제지방량, 근력, 인슐린 감수성, 기초대사량, 클루코오스 대사, 안정시대 사율, HDL 농도, 동적 균형 등이 증가한다.
- 체지방량, 기초 인슐린 수준, 수축기/이완기 혈압, 안정시 심박수 등이 감소한다.
- 체중감소와 함께 요요현상을 방지한다.
- 살아가는데 필요한 활동을 하기위한 개인의 지구력이 증가한다.
- 암의 특정형성들의 위험, 당뇨병, 심장질환의 발병 가능성을 낮춘다.
3. 실생활에서 실천할 수 있는 운동
현재 신체적 건강을 위해서는 유산소 운동과 저항성 운동을 병행하는 것이 효과적인 것으로 알려져 있다. 개인적으로 유산소성 운동에 비해 저항성운동에 흥미를 느끼지 못하지만, 신체적 건강을 위해 저항성 운동을 병행하고 있다. 고가의 장비가 필요로 하는 등속성 운동과 단조로운 형태의 등척성 운동보다 비교적 쉽게 즐길 수 있는 등장성 운동(팝굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 스쿼트 등)을 실천하고 있다. 또한, 지속적으로 저항성 운동을 실천하여 근육과 힘을 강화하고 노화에 따른 삶의 질이 떨어지지 않도록 노력 할 것이다.
