축구 주기화 프로그램

프로축구선수를 위한 주기화 프로그램

울산현대 팀은 2012 시즌에서는 K리그보다는 AFC 챔피언스리그에 더욱 집중하는 운영을 단행하였다. 리그와 AFC 챔피언스리그를 병행하기 위해 선수층을 두껍게 하기 위해 여름이적시장에서 선수들을 보강했다. 이승렬과 하피냐 등을 영입함으로써 공격력을 보강했다. 시즌 중반 K리그 스플릿 시스템에 의한 조 결정에서 상위조에 속하였으나 그 후로 거듭된 부진을 보이며 K리그에서 괄목할만한 성적을 내지 못하고, 준우승의 만족해야 했다. 2014년 K리그 우승을 위해 트레이닝 주기화 계획을 세워보려 한다. 일반적으로 3월 말경에 시즌이 시작되고 11월 중순경에 정규시즌이 막을 내리는 우리나라의 프로 축구시즌과 네 단계의 훈련단계를 연결하면 <그림 1>과 같다. 프로축구와 아마추어 축구대회의 경기방식이 차이가 있기 때문에 훈련단계도 다르게 구분 되어야 하며 각 훈련 단계별 주요목표와 프로그램은 다음과 같다.

 

 

 

 

 

1) 전이단계의 프로그램

축구선수가 장기간의 준비단계 및 경기단계를 거치게 되면 생리적, 심리적 피로가 쌓이게 된다. 신체의 생리적 피로는 며칠간의 휴식으로 회복이 가능하지만 본복적인 훈련과 경기를 통해 얻게 되는 심리적 스트레스는 2~3일간의 휴식만으로 제거하기 어렵다. 이러한 상태에서 훈련을 계속하는 것은 여러 가지 측면에서 부정적인 영향을 미치게 된다. 그러므로 전이단계에서는 정신적, 신체적 피로를 제거하고 다음 기초체력 훈련단계에서 강도 높은 훈련을 실시할 수 있도록 신체적, 심리적 준비태세를 갖추는데 그 목표를 두어야 한다. 특히 운동상해로 훈련이나 경기에 참여하지 못하였던 선수는 이 기간을 통해 회복하여 다음 시즌에 대비하여야 한다. 이 재충전의 단계에서 또 한 가지 유의해야 할 점은 선수들의 체력이 무분별한 휴식과 생활로 너무 저하되지 않도록 해야 한다. 일반적으로 11월 중순경에 시즌이 끝나면 1~2주간 완전한 휴식을 취한 후에 운동강도가 낮은 레크레이션 형태의 유산소 지구력 운동을 실시한다. 12월 첫째, 둘째 주에는 주당 3회 정도 농구, 배구, 축구, 실내축구 등 흥미롭고 재미있는 게임을 통하여 시즌 동안 축적된 중추신경의 피로와 심리적인 긴장을 해소하는 ‘활동적인 휴식기간’을 갖도록 한다. 셋째, 넷째 주에는 주당 4~5회 운동을 실시하되 재미있는 게임과 유산소 지구력 형태의 지속적인 운동을 교대로 실시한다. 수영이나 등산, 사이클 등도 좋은 훈련방법의 하나이다. 이 전이단계는 또한 지난 시즌동안 경기결과와 트레이닝 프로그램을 분석하고 새로운 팀 전술 운영과 연간 트레이닝 계획을 수립하는 기간으로 활용되어야 한다. 전이 단계의 목표 및 주요 훈련 프로그램은 다음과 같다.

 

기 간	12월
특 징	“활동적인 휴식기간”
목 표	① 피로제거 ② 신체적, 심리적 재충전 ③ 부상에서의 회복 ④ 기초체력 유지 ⑤ 새로 구성된 선수간의 팀웍 및 분위기 조성 ⑥ 체력 테스트
훈련프로그램	‘볼 없이 기분전환 및 기초체력 훈련’ ① 수영(물속달리기, 점프, 수영 등) ② 농구 ③ 등산 ④ 크로스컨트리 러닝(30분X2회, 10분휴식, 50%스피드) ⑤ 산악구보(팀웍강조, 낙오자 없이 같이 뛸 수 있도록) ⑥ 인터벌 트레이닝( 유산소능력) : 1000~2000m 정도 거리를 중간 또는 낮은 스피드로 실시 5X1200m(400m, 3바퀴), 5분 휴식 스피드 50% ⑦ 간이게임 3:3, 4:4.5, 5:5, 7 : 7 ⑧ 언덕오리기와 내리막길 달리기(산악) 20분X3회, 중간에 7분휴식 50%~60% 스피드 ⑨ 웨이트 트레이닝 기본기술 습득(주 2~3회) 강도: 30~40% 1RM 웨이트 트레이닝 기본기술 습득에 목표를 둘 것 ⑩ 체력 테스트

 

 

 

 

 

 

2) 기초체력 훈련단계의 프로그램

기초체력 훈련단계에서는 축구선수에게 필요한 체력 요소 중에서 특히 전신지구력(유산소능력), 근력, 근지구력, 유연성 등의 향상을 위한 트레이닝이 주로 실시되어야 한다. 운동은 일주일에 6일, 1일 2회(오전, 오후) 실시하되 처음 3주간은 지구력 운동에 초점을 맞추어 장거리 달리기, 산악 구보, 크로스컨트리 러닝 등을 1회 20~30분 정도 실시한다. 근지구력 및 근력 향상을 위한 다리와 몸통부위의 웨이트 트레이닝 운동종목을 10~12개 선택하여 12~15회로 3세트 반복한다. 이 기간 동안에 체력훈련 외에도 기술 및 전술훈련을 위한 시간을 따로 할애해야한다. 기초체력 훈련단계에서는 개인기술 훈련에 중점을 두고 전술면에서는 부분전술 훈련에 많은 시간을 할당해야 한다. 기초체력 훈련단계에서 유의할 점은 훈련 후에는 충분한 영양섭취와 회복시간이 주어져야 한다. 대부분의 축구팀이 1월 또는 2월에 남부지방에서 3~4주정도 전지훈련을 실시하는데 이 기간 동안에 1년 동안의 체력훈련을 모두 실시하는 정도의 훈련 양을 소화해 낸다.

너무나 짧은 기간동안에 너무나 많은 것을 이루려는 마음은 모든 지도자의 공통된 생각이지만 이로 인해 선수들이 동계훈련에서부터 부상에 시달리는 경우가 많다. 무리한 훈련에서 비롯되는 부상을 예방하기 위해서는 팀 지도자들이 훈련계획을 적절하게 작성하여야 한다. 즉, 강도 높은 체력 훈련을 3일 이상 계속 실시하지 않도록 하고 운동강도가 높지 않은 기술 및 전술훈련을 체력 훈련 중간 중간에 연결하여 선수들이 강도 높은 훈련의 피로에서 회복할 수 있도록 훈련 스케줄을 만들어야 한다. 추운 날씨 일수록 충분한 준비운동과 정리운동을 실시하여 운동상해를 예방해야 한다. 기초체력 훈련단계의 목표 및 주요훈련 프로그램과 일일 트레이닝 프로그램의 예는 다음과 같다.

 

기간	1월
특징	‘전신지구력, 근지구력향상 기간’ ‘개인기술 보완기간’
목표	① 전신지구력, 근지구력 향상 ② 유산소 에너지 동원 능력 향상 ③ 다음 단계에서의 강도 높은 훈련에 적응하기 위한 기초체력 향상 ④ 개인기술 보완 ⑤ 부분전술(그룹전술) 훈련
훈련프로그램	① 장거리 달리기, 산악 구보, 크로스컨트리 러닝 등 지구력 운동 ② 유연성 향상 운동 ③ 웨이트 트레이닝(주2회) *운동강도 : 최대근력 또는 1RM(1회최대반복량)의 40~50% *반복횟수 : 12~15회 *세트 : 3~4세트 ④ 개인별, 포지션별 기술적인 단점 보완 훈련 ⑤ 부분(그룹)전술 훈련

 

기초단계 트레이닝 1 시간 : 95분

∎트레이닝 목적 : 시즌 시작, 볼 익히기. ∎트레이닝 기구 : 각자 볼 1개씩, 4개의 표시 막대기. ∎트레이닝 내용: ‣준비운동(26분) : 볼 없이 운동장 달리기. -천천히 뛰기. -천천히 한쪽 무릎 올리며 반대쪽 팔과 몸통 반대로 돌리기. -옆으로 뛰기, 가위 젖히며 무릎 올리기. -쪼그려 앉은 상태에서 점프 헤딩. -15m를 발끝으로 선 상태에서 몸체와 팔 뻗기, 5초간 유지, 계속 걷기(5번 반복). -짧게 대쉬, 페인팅을 쓰는 상태에서 갑자기 방향 바꿔 짧게 대쉬. ‣기술(35분) -4개 지역의 달리기와 기술연습 달리기와 함께 기술 연습의 컴비네이션을 통해 볼 감각 익히기. 선수들은 각 1개 볼을 갖고 제한된 지역에서 움직인다. ‣ 끝마침(25분) :전체 지역을 사용 게임. ‣정리운동(10분) : 피로의 해소를 위한 달리기(체조와 함께)

 

기초단계 트레이닝 2 시간 : 95분

∎트레이닝 목적 : 기초적 전신 지구력 향상. ∎트레이닝 기구 : 없음. ∎트레이닝 내용 : ‣준비운동(5분) : 천천히 달리기. ‣컨디션(80분) : 약2500m 둥근 코스의 숲 달리기를 통한 기초적 전신지구력 향상. 속도는 선수들이 호흡곤란이 생기지 않을 정도로 선택한다. 4걸음은 들여 마시고 4걸음은 내뿜는 방법으로 속도를 맞춘다. 1. 달리기 - 16분간 2500m 천천히 달리기. 5분간 걷기. 2. 달리기 - 15분간 2500m 천천히 달리기. 10분간 스트레칭. 3. 달리기 - 14분간 2500m 천천히 달리기. 한 선수가 200m마다 선두에 달려야 한다. ‣끝마침(10분) : 체조와 함께 천천히 뛰며 정리운동.

 

 

 

 

 

 

3) 준비단계의 프로그램

2월부터 경기단계 전까지의 기간으로 경기단계에 대비하여 체력적, 심리적, 기술적, 전술적으로 준비를 갖추는 단계이므로 전 훈련단계에서 이 준비단계가 가장 중요한 기간이다. 체력적으로는 유산소 지구력 운동위주에서 스피드와 순발력 위주의 무산소 능력 향상에 중점을 두어야 하고 운동은 주당 6일 정도 실시한다. 전술면에서는 부분전술에서 팀 전술운영에 초점을 맞추어 훈련을 실시해야 한다. 축구선수에게 반드시 필요한 무산소 능력(스피드, 순발력) 향상 트레이닝 방법으로는 인터벌 트레이닝(interval training)과 여러 가지 점프 운동 방법이 준비단계에서 많이 사용된다. 스피드 향상을 위해서는 달리면서 방향 바꾸기, 뒤로, 옆으로 달리기와 여러 가지 점프 운동이 병행되어야 한다. 시기적으로 이 기간 동안 많은 연습경기를 갖게 되는데 승패의 결과에만 관심을 갖기보다는 팀의 전술 운영능력을 평가하고 상대팀에 따른 팀 전술을 전환능력 향상에 중점을 두어야 한다. 특히 우리나라 선수에게 부족한 ‘창조적인 정술수행능력’의 향상을 위해서는 지도자의 일방적인 주입식 지도방법보다 선수 스스로 장단점을 파악하고 그에 따른 팀 전술의 빠른 변화를 이루어 나갈 수 있도록 유도해야 한다. 이를 위해서 연습경기에서 승패보다는 실제적인 전술운영에 관심을 갖고 임하여야 한다. 이를 위해서 연습경기에서 승패보다는 실제적인 전술운영에 관심을 갖고 임하여야 한다. 준비단계에서의 웨이트 트레이닝 운동강도는 무게를 무겁게 하고 반복횟수는 4~5회씩 3세트 정도를 주 2회 실시한다. 대부분의 축구지도자들은 동계 훈련 시 3~4주정도 웨이트 트레이닝을 하고서는 1년 내내 웨이트 트레이닝을 실시하지 않는데 최고수준의 근력과 지속적인 유지를 위해서는 준비단계에서는 물론 경기단계에서도 주 1회 정도 실시하여야 한다. 준비단계는 기간에 따라 일반 및 특수 준비단계로 나눌 수 있는데 경기단계에 가까운 2~3주 기간을 특수 준비단계로 설정 할 수 있다. 준비단계의 훈련 목표 및 훈련방법과 준비단계 일일 트레이닝 프로그램의 예는 다음과 같다.

 

 

기간	2월 - 경기단계 2 - 3주전
특징	‘스피드, 순발력 향상기간’ ‘팀전술 완성’
목표	① 스피드, 순발력, 민첩성 향상 ② 체력적, 기술적, 심리적, 전술적 준비 ③ 전술훈련 마무리 ④ 각 상황에서의 세트 플레이 완성 ⑤ 컨디션 조절 ⑥ 평가전
훈련프로그램	① 짧은 거리(10m, 20m, 30m) 인터벌 트레이닝 ② 스피드, 순발력 트레이닝 ③ 점핑운동, 방향바꾸기 등 민첩성 트레이닝 ④ 부분전술 훈련 ⑤ 팀전술 훈련 + 연습경기 ⑥ 웨이트 트레이닝(주1회) * 운동강도 : 최대근력 또는 1RM(1회최대반복량)의 85~90% * 반복횟수 : 3~4회 * 세트 : 2~3세트

 

준비단계 트레이닝 1 시간 : 95분

∎트레이닝 목적 : 지역방어, 1 대 1 대결 방법과 역습 시 수비 조직의 개선. ∎트레이닝 기구 : 볼 5개, 12개 표시막대기 ∎트레이닝 내용 : ‣ 준비운동(25분) : 볼 없이 달리기, 스트레칭. ‣ 전술(35분) ‣ 끝마침(35분) : 6대4 게임

 

준비단계 트레이닝 2 시간 : 95분

∎트레이닝 목적 : 점프력과 유연성의 개선. ∎트레이닝 기구 : 각 선수가 볼 1개씩. 30개의 표시 막대기. ∎트레이닝 내용 : ‣ 준비운동(25분) : 볼을 갖고 움직이기. -인프런트와 아웃프런트로 치고 나가기. -볼 다루기, 볼을 위로 찬 후, 드롭킥으로 앞에 찬 후 스타트. -가볍게 다리를 벌리고 허리둘레로 볼 돌리기. -가볍게 다리를 벌리고 몸통 굽혀 다리사이로 볼 8자로 돌리기. -다리 사이로 볼을 등 뒤로 던져 머리 위에서 잡기. -페인팅을 하며 볼 드리볼 -스트레칭. ‣ 컨디션(50분) 트레이닝을 통한 유연성과 점프력의 개선. 2인 1조(4인1조) 그룹, 2분간 복근운동, 1분간 휴식 2회 반복. 연습 1 : 배와 등 근육의 강화. -다리 사이로 볼을 끼워, 왼쪽, 오른쪽 다리를 뻗어 들었다 내리기(1분). -엎드려 볼을 양 손으로 잡고 팔을 길게 뻗어 왼쪽, 오른쪽 들었다 내리기(1분). 연습 2 : 장애물을 이용한 드리볼. -첫 번째 선수가 볼을 2m씩 간격으로 세워진 막대 사이로 드리블 해 나간다. 몸 은 항상 볼과 막대사이, 즉 유연한 몸 동작과 볼을 항상 가까이 유지시키며 드리 블, 드리블 후 2번째 선수에게 패스해주고 원래 위치까지 대시한다. 연습 3 : 점프력의 개선. -한 발로 점프하여 막대 넘기(왼쪽, 오른쪽) 연습 4 : 세워진 막대를 돌아 패스. -20m 간격의 막대를 빠른 드리블로 돌아오면서 다음 선수에게 패스한다. 연습 5 : 점프력의 개선. -2m 간격으로 세워진 장애물을 양 발로 점점 속도를 높여가며 점프해 넘기. 연습 6 : 삼각 패스 연습. -3인 1조가 되어 삼각형을 이루며 공간으로 움직이면서 3자 패스 연습 7 : 점프력의 개선. -장애물 위로 헤딩 연습. 연습 8 : 2개의 보조골문으로 1대1 게임 ‣ 끝마침(10분) : 운동장 전체를 이용, 움직이며 정리운동. ∎트레이닝 목적 : 지역방어, 1 대 1 대결 방법과 역습 시 수비 조직의 개선. ∎트레이닝 기구 : 볼 5개, 12개 표시막대기 ∎트레이닝 내용 : ‣ 준비운동(25분) : 볼 없이 달리기, 스트레칭. ‣ 전술(35분) ‣ 끝마침(35분) : 6대4 게임

준비단계 트레이닝 3 시간 : 105분

∎트레이닝 목적 : 역습의 개선. ∎트레이닝 기구 : 볼 10개. 들 수 있는 보통 골물, 8개의 표시 막대기. ∎트레이닝 내용 : ‣ 준비운동(25분) : 운동장 넓이로 볼 없이 움직이기. -천천히 뛰기(3~5바퀴). -천천히 뛰면서 발뒤꿈치로 엉덩이 닿고 앞으로 달리기. -걸으면서 팔 앞, 뒤로 돌리기. -무릎올려 뛰기. -걸으면서 10초간 10m 정도 발끝으로 서고 동시에 팔을 뻗기. -옆으로 뛰기. -다리 가위 젖기. -한 쪽 무릎 올리고 동시에 반대 팔 높게 흔들기. 처음엔 몸통은 고정, 다음에는 몸통을 완전히 돌리면서 흔들기. -점프해 달리기(긴 보폭으로). -천천히 뛰며, 점프 헤딩. -스트레칭. ‣ 전술(25분) : 게임 변화와 2대1 패스 훈련. (동시에 전신 지구력 훈련) 연습 1(12분) : 운동장 반을 이용해 정해진 선수와 함께 8 대 8 게임. 각 팀이 30m 롱패스를 하게 되면 1점을 얻는다. 연습 2(12분) : 8대8 게임. 단, 2대1 패스를 성공하면 1점을 얻는다. ‣ 끝마침(15분) : 운동장 전체를 사용해 게임. *중점 : 코너킥에서 골키퍼가 볼을 잡았을 때 역습. 정리 운동. -2m 간격으로 세워진 장애물을 양 발로 점점 속도를 높여가며 점프해 넘기. 연습 6 : 삼각 패스 연습. -3인 1조가 되어 삼각형을 이루며 공간으로 움직이면서 3자 패스 연습 7 : 점프력의 개선. -장애물 위로 헤딩 연습. 연습 8 : 2개의 보조골문으로 1대1 게임 ‣ 끝마침(10분) : 운동장 전체를 이용, 움직이며 정리운동. ∎트레이닝 목적 : 지역방어, 1 대 1 대결 방법과 역습 시 수비 조직의 개선. ∎트레이닝 기구 : 볼 5개, 12개 표시막대기 ∎트레이닝 내용 : ‣ 준비운동(25분) : 볼 없이 달리기, 스트레칭. ‣ 전술(35분) ‣ 끝마침(35분) : 6대4 게임

준비단계 트레이닝 4 시간 : 80분

∎트레이닝 목적 : 수비와 공격에서 볼 기술, 코너킥의 개선. ∎트레이닝 기구 : 볼 20개, 축구 테니스 장비. ∎트레이닝 내용 : ‣ 준비운동(25분) : 헤딩 패스와 함께 4대4 핸드볼 게임(15분). 20×20m의 제한된 지역에서 4대4 핸드볼 게임. 수비하는 팀이나 혹은 볼 잡은 팀의 한 선수가 다른 같은 편 선수에게 볼을 던져 그 선수가 헤딩으로 같은 편 선수에게 볼을 패스하게 되면 점수 1점을 얻게 된다. ‣ 기술(25분) : 볼 다루기 개선, 여러 지역으로 나눠 축구 테니스, 5~6명이 한 팀으로 구성, 볼은 단지 직역에서 1번 닿는 것이 허용된다. 각 선수들은 단지 1번만 접촉을 해야한다. 그 밖에 발로 배구 규칙에 따라 게임한다. ‣ 전술(30분) : 코너킥 공격과 수비훈련. 코너킥 수비시 9명의 선수 배치한다. 한 명의 최전방 공격수는 앞에 머물고 최 소한 2명의 수비수를 붙잡아 놓기 위해 하프라인 근처에 위치한다. 양쪽 골문 구석에 선수를 배치하고 각기 상대선수를 마크한다. 스위퍼는 가장 위험한 지역 에서 상대선수를 마크한다. 공격하는 팀은 코너킥을 1번씩 왼쪽, 오른쪽 바꿔가 며 연습한다. 수비하는 팀은 볼을 잡는 즉시 센터라인에 세워진 2개의 3m 넓이 보조 골문으로 역습을 시도 한다(빠른 전환). 양 쪽 중 한 골문으로 골을 넣을 때까지 게임한다. 가볍게 움직이면서 정리운동.

 

 

 

 

 

4) 경기단계의 프로그램

정규시즌 동안 최고의 컨디션을 유지할 수 있도록 체력훈련은 파워 및 스피드 유지 훈련에 중점을 두고 매 경기결과와 상대팀에 따른 전술적 변화 및 심리적, 정신적 준비에 초점을 맞추어 훈련을 실시한다. 특정한 시기의 대회나 경기에서 최고의 능력을 발휘하고자 할 경우에는 그 경기의3주전에 경기단계의 프로그램을 시작해야 한다. 처음 2주는 순발력과 스피드 훈련에 중점을 두고 3주 째는 훈련을 줄이고 전술적, 정신적으로 준비할 수 있도록 하여 최고의 경기력을 발휘할 수 있게 하여야 한다. 경기단계에서의 훈련 계획이나 프로그램은 경기 스케줄에 의해 영향을 받는다. 프로축구와 같이 대회기간이 일정하게 정해져 있지 않고 오랜 기간 경기가 지속되는 경우, 그 동안 여러 단계를 거쳐 발달된 근력과 순발력을 유지하는 것이 매우 중요하다. 이를 위해서 최소한 1주일에 1회 정도의 웨이트 트레이닝을 트레이닝 프로그램에 포함시켜야 한다. 경기단계의 웨이트 트레이닝은 축구선수에게 필요한 8~10 종목을 선택하고 반복회수는 3~5회, 운동강도는 높게(1RM의 90~98% 수준)하여 실시한다. 매주 툐요일 마다 주 1회 경기가 있는 경우 또는, 수용일과 토요일(일요일) 주 2회 경기가 있는 경우, 트레이닝의 강도는 경기일정에 맞추어 조절되어야 한다. 수용일과 일요일 주 2회 경기가 있는 경우, 월요일은 가볍게 회복운동을 실시하고 화용일과 금요일에는 전술적 훈련을 포함한 트레이닝을 실시하고 토요일 경기 전날은 아주 가벼운 운동으로 경기에 대비해야 한다. 경기가 주 2회 계속되는 경우에는 경기 자체가 강도 높은 주 2회의 트레이닝이 되기 때문에 무리한 체력훈련은 선수들이 피로에 빠져 경기력이 저하될 수 있으므로 훈련강도 조절에 각별히 세심한 주의를 기울려야 한다. 경기단계의 훈련 목표 및 주요훈련 방법과 경기단계의 일일 트레이닝 프로그램의 예는 다음과 같다.

 

기간	시즌(3월중순 - 11월초)
특징	‘최고의 경기력 발휘기간’
목표	① 최고의 컨디션 유지 ② 최고의 경기력 발휘 ③ 계속되는 경기일정에 따른 빠른 회복
훈련프로그램	① 스피드, 민첩성 트레이닝 ② 부분전술 훈련 ③ 팀전술 훈련 ④ 기술적, 전술적 장점의 실전 훈련 ⑤ 기술적, 전술적 단점의 보완 훈련 ⑥ 상대팀에 따른 전술적 대비 훈련 ⑦ 웨이트 트레이닝(주 1회 또는 주 2회) *운동강도 : 최대근력의 90~95% *반복횟수 : 2~3회 *세트 : 2~3세트

 

경기단계 트레이닝 1 시간 : 100분

∎트레이닝 목적 : 센터링을 통한 슈팅의 개선. ∎트레이닝 기구 : 20개의 볼, 보조 골문 1개, 12개의 표시 막대기. ∎트레이닝 내용 : ‣ 준비운동(25분) : -제한된 지역에서 2볼 접촉으로 5대3 게임(15분) -운동장 넓이로 천천히 뛰기(무릎 가볍게 올려 뛰기). 뛰다가 앉기, 무릎 올리기, 팔 돌리기(앞, 뒤로), 상체 페인팅과 함께 스타드, 다리, 배, 뒷 근육의 스트레칭(10분). ‣ 슈팅 연습(65분) : 센터링 이용. ‣ 끝마침(10분) : 정리운동.